Träningslära: set, reps, vila och progression

Träningslära är principerna bakom programmen. Kan du dem förstår du varför ett program ser ut som det gör och kan anpassa det när något inte fungerar.

Reps och belastning

Antalet reps bestämmer vilken belastning du kan använda. Belastningen påverkar i sin tur vad du blir bäst på. American College of Sports Medicine sammanfattar i sitt ställningstagande om progression hur reps, belastning och vila bör väljas efter mål. Tabellen visar huvuddragen.

Reps, belastning och vila efter mål enligt ACSM

Mål	Reps per set	Belastning	Vila mellan set
Nybörjare, allmän styrka och muskler	8-12	60-70 % av 1RM	1-2 min
Muskeltillväxt för vana	6-12, med inslag av 1-12	Måttlig till tung	1-2 min
Maximal styrka för vana	1-6	Tung, 80-100 % av 1RM	Minst 3 min
Muskulär uthållighet	Över 15	Lätt, 40-60 % av 1RM	Under 90 s

Intervallen överlappar och gränserna är inte skarpa. Muskler växer av både tunga och lätta set så länge seten tas nära utmattning. Maximal styrka kräver däremot tunga set, eftersom styrka också är en färdighet i just den rörelsen.

Volym: hur många set?

Volym är antalet hårda set per muskelgrupp och vecka. En metaanalys av Schoenfeld och kollegor fann ett tydligt samband där fler set per vecka gav mer muskeltillväxt, med störst effekt vid tio set eller fler. För en nybörjare räcker ofta betydligt mindre i början.

Öka volymen gradvis. Två set per övning de första veckorna och sedan tre är en bra start. Står du still trots att du ökar vikterna och sover bra kan ett extra set per muskelgrupp och vecka vara nästa steg. Höj en sak i taget så att du ser vad som hjälper.

Frekvens: hur ofta?

ACSM rekommenderar två till tre träningsdagar i veckan för nybörjare, tre till fyra för den som tränat ett tag och fyra till fem för avancerade. Folkhälsomyndigheten anger minst två dagar i veckan med muskelstärkande träning för alla vuxna. Att träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan gör det lättare att få ihop volymen utan att ett enskilt pass blir för långt.

Progressiv överbelastning

Kroppen anpassar sig till det den utsätts för. Ska den fortsätta bli starkare måste belastningen öka, antingen genom tyngre vikt, fler reps eller fler set. ACSM rekommenderar att vikten höjs med 2-10 procent när du klarar en till två reps mer än planerat. Det enklaste sättet att följa principen är att logga varje pass.

Hur tungt ska ett set vara?

Ett bra arbetsset avslutas när du har en till tre reps kvar. Det kallas reps i reserv. Du får nästan samma effekt som om du gått till utmattning, men tröttheten blir mindre och tekniken håller.

Nybörjare har ofta svårt att bedöma hur många reps som finns kvar. Testa då ibland att köra sista setet i en maskinövning så långt det går med god teknik, så lär du dig var gränsen går.

Återhämtning och deload

Musklerna byggs upp mellan passen. Sömn, tillräckligt med mat och vilodagar avgör hur mycket du får ut av träningen. Efter flera veckors ökningar kan en lättare vecka med lägre vikter eller färre set göra att du kommer tillbaka starkare. Det kallas deload och används av många i program som pågår längre än två månader.

Vanliga frågor