Träningsprogram för nybörjare: helkroppsprogram för gymmet

Pass per vecka

2-3

Övningar per pass

5-6

Set per övning

2-3

Reps

8-12

Passlängd

45-60 min

Passar

0-6 månaders vana

Så fungerar programmet

Programmet består av två pass som båda tränar hela kroppen. Du växlar mellan pass A och pass B, så varje stor muskelgrupp tränas två till tre gånger i veckan. Helkropp passar nybörjare bäst eftersom du övar samma rörelser ofta. Mellan passen hinner musklerna återhämta sig.

Frekvensen följer två välkända rekommendationer. I sina riktlinjer för fysisk aktivitet anger Folkhälsomyndigheten att vuxna bör träna muskelstärkande minst två dagar i veckan med alla större muskelgrupper. American College of Sports Medicine rekommenderar två till tre dagar i veckan för nybörjare, med belastningar som motsvarar 8-12 reps.

Övningarna är valda för att täcka ben, säte, bröst, rygg, axlar och bål med så få övningar som möjligt. Varje övning har ett maskinalternativ. Då kan du följa programmet även när skivstången är upptagen. Maskinerna är också ett bra sätt att börja om du känner dig osäker på fria vikter. Börja hellre med maskinen än att hoppa över en övning.

Pass A och pass B

Kör övningarna i den ordning de står, med de tyngsta flerledsövningarna först och bålövningen sist. Vilan i tabellen är en riktlinje som du kan förlänga i knäböj och bänkpress om du behöver.

Nybörjarprogrammet: två helkroppspass som du växlar mellan

Övning	Set	Reps	Vila	Maskin i stället
Pass A
Knäböj med skivstång	2-3	8-12	2 min	Benpress
Bänkpress	2-3	8-12	2 min	Bröstpress i maskin
Sittande kabelrodd	2-3	10-12	90 s	Rodd i maskin
Rumänska marklyft med hantlar	2-3	10-12	90 s	Bencurl
Plankan	2-3	20-40 s	60 s	Inget behov
Pass B
Benpress	2-3	10-12	2 min	Gobletknäböj
Latsdrag	2-3	8-12	90 s	Assisterade chins
Axelpress med hantlar, sittande	2-3	8-12	90 s	Axelpress i maskin
Höftlyft på bänk	2-3	10-12	90 s	Höftlyft i maskin
Bencurl	2-3	10-15	60 s	Liggande bencurl
Sidoplanka	2 per sida	20-30 s	45 s	Inget behov

Två set per övning de första fyra veckorna räcker gott. Därefter går du upp till tre set. Med tre pass i veckan blir det mellan fyra och nio set per muskelgrupp och vecka, beroende på hur passen faller. En metaanalys av Schoenfeld och kollegor visade att fler set per vecka ger mer muskeltillväxt upp till minst tio set, men för en nybörjare räcker en lägre volym länge.

Progressiv överbelastning: motorn i programmet

Musklerna anpassar sig bara när de utsätts för mer än de är vana vid. Styrketräning med progressiv överbelastning bygger muskler genom att vikten eller antalet reps ökar lite i taget över veckorna.

Det enklaste sättet att se till att du ökar heter dubbel progression. Du har ett repsintervall som 8-12 och börjar med en vikt du klarar 8 gånger. Varje pass försöker du göra en rep mer. När du klarar 12 reps i alla set höjer du vikten och börjar om på 8. Utan ökningar stannar utvecklingen oavsett hur många pass du går på.

Hur mycket ska vikten höjas? ACSM:s ställningstagande om progression anger 2-10 procent när du klarar en till två reps mer än planerat. På gymmet betyder det oftast 2,5 kg i benövningar och 1-2 kg i överkroppsövningar med hantlar. I latsdrag och andra maskiner tar du nästa steg i viktstapeln.

De första tolv veckorna

Planen nedan visar hur du går från första passet till ett stabilt program. Tiderna är riktmärken och det gör inget om du behöver fler veckor för att lära dig en övning.

1. Vecka 1-2: lär dig rörelsernaTvå set per övning med en vikt där du har minst tre reps kvar i varje set. Fokus ligger på teknik, rörelseomfång och att hitta rätt inställning i maskinerna.
2. Vecka 3-4: hitta din arbetsviktÖka vikten tills de sista reps i varje set känns tunga men tekniken håller. Skriv ner vikt och reps efter varje övning.
3. Vecka 5-8: tre set och dubbel progressionGå upp till tre set per övning. Lägg till reps tills du klarar översta siffran i intervallet i alla set och höj sedan vikten.
4. Vecka 9-10: fortsätt ökaDe flesta ökar fortfarande varje eller varannan vecka. Står en övning still två pass i rad kan du byta reps eller lägga till ett set.
5. Vecka 11: lättare veckaSänk vikterna eller antalet set så att kroppen hinner återhämta sig. Det kallas deload och är vanligt efter en längre period av ökningar.
6. Vecka 12 och framåt: utvärderaJämför loggen med vecka 3. Har du ökat i de flesta övningar fortsätter du med programmet. Börjar ökningarna avta är det dags för ett mer uppdelat program.

Hur tungt ska det vara?

Ett set ska avslutas när du har ungefär en till tre reps kvar i tanken. Det brukar kallas reps i reserv. Du ska kunna göra den sista repetitionen med samma teknik som den första. Går rörelsen sönder är vikten för tung.

De första veckorna kan du ligga lite lättare med tre till fyra reps kvar, eftersom kroppen behöver lära sig rörelserna innan du pressar på. Du behöver inte gå till total utmattning i något set för att få resultat.

Uppvärmning och teknik

En bra uppvärmning tar fem till tio minuter och gör de första tunga seten säkrare. Följ stegen nedan i början av varje pass.

1. Fem till tio minuter lätt kondition. Roddmaskin, crosstrainer eller cykel höjer kroppstemperaturen och får igång pulsen.
2. Uppvärmningsset i första övningen. Kör ett set med tom stång eller lätt vikt och ett med ungefär halva arbetsvikten. Räknas inte in i programmets set.
3. Arbetsset med kontroll. Sänk vikten på ett till två sekunder och lyft den kontrollerat. Hela rörelseomfånget är viktigare än tung vikt.
4. Logga efter varje övning. Vikt, reps och hur tungt det kändes. Utan anteckningar går det inte att veta om du ökar.

Osäker på en övning? Fråga personalen på gymmet om en genomgång eller boka en introduktion om gymmet erbjuder det. En kvart med någon som ser din teknik är väl använd tid innan du lägger på tyngre vikter.

Vila, sömn och träningsvärk

Musklerna växer mellan passen, inte under dem. Låt det gå minst ett dygn mellan två pass. Försök sova sju timmar eller mer de flesta nätter. Två eller tre pass i veckan lämnar gott om tid för återhämtning.

Träningsvärk är vanlig de första veckorna. Den toppar ofta ett till två dygn efter passet och minskar när kroppen vant sig vid övningarna. Du kan träna med lätt träningsvärk, men vänta om rörligheten är kraftigt nedsatt eller om det gör ont i en led.

Vanliga misstag

Mat och protein

Programmet fungerar bäst om du äter tillräckligt. Livsmedelsverket anger på sin sida om protein att den som tränar mycket hårt kan behöva 1,2-2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Den som äter varierat och tillräckligt med energi brukar nå dit med vanlig mat.

Ät en måltid med protein några timmar före eller efter passet, till exempel kyckling, fisk, ägg, kvarg eller baljväxter. Proteinpulver är ett smidigt komplement men inget krav.

Nästa steg efter nybörjarprogrammet

Efter tre till sex månader avtar ofta ökningarna. Det är ett tecken på att kroppen har anpassat sig och behöver mer volym eller ett nytt upplägg. Ett vanligt nästa steg är fyra pass i veckan med överkropp och underkropp. Ett annat är tre helkroppspass med fler set per övning.

Vanliga frågor