Att hitta rätt träningsprogram kan vara avgörande för att nå dina mål inom träning och hälsa. Här guidar vi dig genom hur du väljer ett program som passar dina behov och vad du bör tänka på innan du sätter igång. Vi länkar också vidare till specifika program för olika mål, såsom viktnedgång, muskeluppbyggnad eller ökad kondition.
Ett välplanerat träningsprogram ger struktur och hjälper dig att följa en plan som leder till resultat. Det minskar också risken för skador eftersom du följer ett program som är anpassat till din nivå och dina mål.
Många som börjar träna utan en tydlig plan märker att de inte ser de resultat de hoppades på. Ett träningsprogram fungerar som en karta som guidar dig genom rätt övningar, set och repetitioner för att maximera dina framsteg. Dessutom hjälper det dig att hålla motivationen uppe eftersom du vet vad du ska göra varje träningsdag.
Här är några faktorer att tänka på när du väljer ett träningsprogram:
Här är några exempel på träningsprogram som du kan välja mellan:
Dessa program fokuserar på högintensiva intervaller och kaloriförbränning. Utforska våra program för viktnedgång.
För att gå ner i vikt är det viktigt att skapa ett kaloriunderskott. Detta innebär att du förbränner fler kalorier än du konsumerar. Ett träningsprogram för viktnedgång kan inkludera en kombination av konditionsträning och styrketräning för att öka förbränningen både under och efter träning.
Program som fokuserar på styrketräning med progressiv överbelastning. Se våra muskelbyggande träningsprogram.
Om du vill bygga muskler är det viktigt att lyfta tungt och gradvis öka vikterna. Träningsprogram för muskeluppbyggnad innehåller ofta övningar som knäböj, marklyft och bänkpress, vilka aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Se till att få tillräckligt med protein i kosten för att stödja muskeltillväxten.
För dig som vill förbättra din uthållighet och kondition. Hitta våra konditionsprogram här.
Konditionsträning är perfekt för att stärka hjärtat och öka din uthållighet. Dessa program kan inkludera löpning, cykling eller simning, samt intervallträning för att förbättra syreupptagningsförmågan.
Förbättra din flexibilitet och minska risken för skador med dedikerade rörlighetsövningar.
Rörlighetsprogram kan inkludera yoga, dynamisk stretching och specifika övningar för att öka ledrörlighet. Dessa program är särskilt bra för dig som känner dig stel eller vill förbättra din prestation i andra typer av träning.
Innan du börjar med ett nytt träningsprogram är det viktigt att tänka på följande:
Här är ett exempel på hur en vecka kan se ut för någon som kombinerar styrketräning och kondition:
Dag | Träningspass |
---|---|
Måndag | Styrketräning – Ben och core |
Tisdag | Konditionsträning – Intervaller |
Onsdag | Vila eller lätt stretching |
Torsdag | Styrketräning – Överkropp |
Fredag | Konditionsträning – Långdistans |
Lördag | Helkroppspass |
Söndag | Vila eller yoga |
Här är några vanliga frågor och svar som kan hjälpa dig:
De flesta program rekommenderas att följas i 6-12 veckor innan du utvärderar och eventuellt byter program.
Det är möjligt att kombinera program, men se till att de inte överlappar varandra för mycket och orsakar överträning.
Se över din kost, vila och träningsintensitet. Det kan också vara bra att byta program eller rådfråga en tränare.
För nybörjare rekommenderas program som fokuserar på helkroppsövningar och gradvis ökning av intensitet. Klicka här för våra nybörjarprogram.