Kort svar: Välj program efter hur länge du har tränat och hur många dagar i veckan du kan gå till gymmet. Nybörjare får bäst resultat av helkropp två till tre dagar i veckan. Efter några månader kan ett program med överkropp och underkropp eller push, pull och ben ge mer volym.
Ett bra träningsprogram har tre egenskaper. Det tränar alla stora muskelgrupper. Det går att följa vecka efter vecka och det har en tydlig plan för hur vikterna ska öka. Resten är detaljer som du kan anpassa efter din vardag.
Vilket upplägg passar dig?
Välj det som beskriver dig bäst.
Välj ett alternativ ovan.
Helkropp två till tre dagar i veckan. Du övar rörelserna ofta och varje muskelgrupp tränas flera gånger i veckan. Börja med vårt nybörjarprogram och kör det i minst tolv veckor.
Överkropp och underkropp fyra dagar i veckan. Tre helkroppspass med fler set fungerar också. Du behöver mer volym än i början men tjänar fortfarande på att träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan.
Helkropp, oavsett nivå. Med två pass i veckan får du bara med varje muskelgrupp två gånger om båda passen tränar hela kroppen. Satsa på flerledsövningar och tre set per övning.
Push, pull och ben eller en split. Fler pass i veckan gör det möjligt att dela upp kroppen och lägga mer volym per muskelgrupp. Se till att varje muskelgrupp får minst två dygns vila mellan tunga pass.
Program för olika nivåer
Tabellen visar de vanligaste uppläggen. Inget av dem är bäst för alla.
| Upplägg | Dagar per vecka | Passar | Så ser veckan ut |
|---|---|---|---|
| Helkropp | 2-3 | Nybörjare och den som har ont om tid | Hela kroppen varje pass, ofta två olika pass som växlas |
| Överkropp och underkropp | 4 | Efter 3-6 månaders träning | Två överkroppspass och två benpass |
| Push, pull och ben | 3 eller 6 | Den som har tränat en tid och vill ha mer volym | Pressövningar, dragövningar och ben på var sitt pass |
| Klassisk split | 4-5 | Vana som vill lägga mycket volym på varje muskelgrupp | En eller två muskelgrupper per pass |
Frekvensen följer i stort American College of Sports Medicines rekommendationer om progression i styrketräning. De anger två till tre dagar i veckan för nybörjare, tre till fyra för den som tränat ett tag och fyra till fem för avancerade. Ju fler dagar, desto mer behöver passen delas upp för att varje muskelgrupp ska hinna återhämta sig.
Det här har alla bra program gemensamt
Oavsett upplägg bygger resultaten på samma grund: tillräckligt med träning, gradvis ökad belastning och tid att återhämta sig. Saknas någon av delarna stannar utvecklingen.
- Progression. Vikten eller antalet reps ska öka över tid. Det kallas progressiv överbelastning.
- Volym. Antalet hårda set per muskelgrupp och vecka. Fler set ger mer muskeltillväxt, åtminstone upp till omkring tio set per vecka enligt en metaanalys av Schoenfeld och kollegor.
- Frekvens. Att träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan gör det lättare att få ihop volymen.
- Övningsval. Flerledsövningar som knäböj, marklyft, press och rodd tränar mycket muskler per minut.
- Återhämtning. Sömn, mat och vilodagar är en del av programmet.
Så anpassar du ett färdigt program
Ett färdigt program är en startpunkt. Byt en övning som gör ont eller som ditt gym saknar mot en som tränar samma muskler, till exempel benpress i stället för knäböj. Behåll antalet set och repsintervallet. Då blir den totala träningen densamma.
Hinner du inte hela passet är det bättre att stryka sista övningen än att hoppa över hela passet. Har du ont i en led ska du byta övning eller minska belastningen, inte träna igenom smärtan. Vid kvarstående besvär är en fysioterapeut rätt person att fråga.
Vanliga frågor
Vilket träningsprogram är bäst för att bygga muskler?
Det program du följer regelbundet och där vikterna eller repsen ökar över tid. Forskningen visar att den totala veckovolymen och progressionen betyder mer än exakt hur passen är uppdelade.
Hur ofta ska jag byta träningsprogram?
Byt när du har slutat göra framsteg trots att du sover och äter bra, oftast efter två till fyra månader. Att byta varje vecka gör det svårt att mäta utvecklingen.
Hur många dagar i veckan behöver jag träna?
Folkhälsomyndigheten rekommenderar muskelstärkande träning minst två dagar i veckan. För nybörjare anger ACSM två till tre dagar och för vana tre till fem.
Läs också
Källor
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017;35(11):1073-1082.
- Folkhälsomyndigheten. Riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande.
Källorna lästes 1 november 2026.