Kort svar: Ät tillräckligt med energi och fördela proteinet på dagens måltider. Den som tränar hårt behöver ungefär 1,2-2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, vilket de flesta når med vanlig mat. Kosttillskott är sällan nödvändiga.
Maten avgör hur mycket du får ut av träningen, eftersom kroppen behöver energi för att orka passen och byggmaterial för att reparera musklerna. Utan tillräckligt av båda går utvecklingen långsamt, hur bra programmet än är.
Energi först
Energibalansen styr om du går upp, ner eller håller vikten. Vill du bygga muskler behöver du äta minst så mycket som du gör av med, gärna lite mer. Vill du gå ner i fett utan att tappa muskler är ett måttligt underskott den vanliga vägen. Mycket protein och fortsatt styrketräning hjälper kroppen att behålla musklerna under tiden.
Protein
Vuxna behöver i grunden 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Livsmedelsverket anger att den som tränar mycket hårt kan behöva 1,2-2,0 gram per kilo. Med 10-20 procent av energin från protein, som de nordiska näringsrekommendationerna anger, når de flesta dit utan tillskott.
Fördela proteinet på dagens måltider i stället för att äta allt på en gång. Kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter är bra källor.
En vanlig träningsdag
| Måltid | Exempel | Proteinkälla |
|---|---|---|
| Frukost | Havregrynsgröt med mjölk, bär och ett kokt ägg | Mjölk, ägg |
| Lunch | Laxfilé med potatis och grönsaker | Lax |
| Mellanmål före passet | Fil eller yoghurt med müsli och en banan | Fil, yoghurt |
| Middag efter passet | Kycklinggryta med ris och sallad | Kyckling |
| Kvällsmål | Kvarg eller keso med frukt | Kvarg, keso |
Kolhydrater och fett
Kolhydrater är kroppens viktigaste bränsle vid hård träning. Bröd, gröt, ris, pasta, potatis, frukt och baljväxter ger energi till passen och påfyllning efteråt. Fett behövs för hormoner och för upptaget av vissa vitaminer. Nötter, fet fisk och oljor är bra källor.
Före och efter passet
Ät en vanlig måltid två till tre timmar före träningen eller ett lättare mellanmål en timme innan. Efter passet räcker nästa ordinarie måltid för de flesta, så länge den innehåller protein. Den totala mängden under dygnet betyder mer än exakt timing.
Vätska
Drick vatten under dagen och ta med en flaska till passet. Vid vanliga gympass räcker vatten och törsten är en bra signal för de flesta.
Kosttillskott
Kosttillskott räknas som livsmedel och kontrolleras inte innan de säljs. Livsmedelsverket har konstaterat att odeklarerade läkemedels- eller dopningsklassade ämnen har hittats i muskelbyggande tillskott och pre-workout-produkter. Håll dig till enkla produkter från seriösa tillverkare om du använder tillskott.
Proteinpulver är det vanligaste tillskottet bland den som tränar. Det är ett bekvämt komplement men ersätter inte mat.
Vanliga frågor
Vad ska man äta efter träning?
En vanlig måltid med protein och kolhydrater, till exempel kyckling med ris eller fil med müsli, fungerar bra. Den totala mängden under dagen betyder mer än exakt när du äter.
Hur mycket protein behöver man när man tränar?
Livsmedelsverket anger 1,2-2,0 gram per kilo kroppsvikt och dag för den som tränar mycket hårt. Grundbehovet för vuxna är 0,83 gram per kilo.
Behöver man kosttillskott när man tränar?
De flesta klarar sig med vanlig mat. Livsmedelsverket varnar för att vissa muskelbyggande tillskott och pre-workout-produkter har innehållit odeklarerade läkemedels- eller dopningsklassade ämnen.
Läs också
Källor
- Livsmedelsverket. Protein.
- Livsmedelsverket. Onödigt med proteintillskott för ungdomar som tränar mycket.
- Nordiska näringsrekommendationer 2023. Referensvärden för energi och näringsämnen.
Källorna lästes 1 november 2026.