Intervallträning Schema (HIIT)
Nyckelpunkter |
---|
HIIT: korta, intensiva träningsintervaller |
Ökar konditionen och förbränner mycket energi |
Passar både nybörjare och erfarna, med justeringar |
Fokus på enkel utrustning och varierade övningar |
Inkluderar uppvärmning, nedvarvning och återhämtning |
Ger snabb pulsökning och effektiv konditionsutveckling |
Intervallträning är ett mycket effektivt sätt att träna kondition och bränna kalorier. HIIT står för High Intensity Interval Training, vilket på svenska blir “Högintensiv Intervallträning.” Det betyder att du tränar i korta perioder med hög ansträngning, följt av kort vila eller lättare arbete. Detta gör att pulsen går upp ordentligt, och kroppen fortsätter att arbeta även efter passet när den återhämtar sig.
Jag har tränat många personer som vill förbättra sin kondition snabbt eller gå ner i vikt, och jag brukar föreslå HIIT som en bra start. Jag minns särskilt en person som tyckte det var svårt att springa långt i början. Istället började vi med korta ruscher följt av gång. Efter några veckor kände personen sig starkare och mer motiverad, och fortsatte så småningom att springa längre sträckor. HIIT passar alltså väldigt bra om du vill ha rolig, tuff träning som inte tar så lång tid.
Varför just HIIT?
HIIT har blivit populärt av flera skäl:
- Snabbt och effektivt: Du behöver inte träna i en timme eller mer för att få bra resultat. Ett HIIT-pass kan vara 15–30 minuter, men ge stor effekt.
- Hög förbränning: Tack vare de intensiva intervallerna ökar kroppens energiförbrukning både under och efter passet, vilket ofta kallas “efterförbränning”.
- Kan anpassas för alla: Du kan variera övningarna och intensiteten beroende på din egen nivå. Du kan köra HIIT med löpning, cykling eller olika styrkeövningar.
- Roligt och omväxlande: Eftersom varje intervall är kort hinner du inte bli uttråkad. Du kan också lägga in flera olika övningar så att passet varierar.
Hur fungerar HIIT rent praktiskt?
Grundidén är att du jobbar väldigt hårt (nära ditt max) under en kort period, exempelvis 20–30 sekunder, och sedan vilar eller jobbar väldigt lätt under nästa period. Du upprepar detta i flera omgångar (intervaller). Hur många intervaller du gör beror på hur långt pass du vill köra och hur vältränad du är.
Ett exempel är att springa allt du orkar i 20 sekunder, sedan gå eller jogga lätt i 40 sekunder. Detta kallas ibland 20/40-intervallet. Du kan välja vilket tidsschema som helst, men vanligt är att vila dubbelt så lång tid som du jobbar, åtminstone när man är nybörjare.
Med tiden, när du blir bättre tränad, kan du minska vilotiden eller förlänga arbetstiden. Men se till att inte tappa tekniken eller pressa dig för hårt i början. HIIT är intensivt, och du vill undvika skador eller för snabb utmattning.
Uppvärmning – en viktig start
En bra uppvärmning förbereder kroppen för de tuffa intervallerna som väntar. Jag brukar rekommendera 5–10 minuters lätt rörelse som uppvärmning. Det kan vara rask promenad, lugn jogg eller lätt cykling. Syftet är att få igång blodcirkulationen och höja kroppstemperaturen.
För att minska skaderisken ytterligare kan du även lägga in dynamiska rörlighetsövningar, som armcirklar, höftöppnare och vadpressar. Att ge lederna och musklerna lite uppvärmning gör att de mår bättre när du sedan ökar tempot.
Ett HIIT-pass – exempelprogram
Nedan kommer ett förslag på ett HIIT-pass för nybörjare som ändå vill ha ordentlig puls. Du kan anpassa det utifrån dina egna förutsättningar. Programmet är upplagt så att du kan göra det med minimal utrustning, helst bara din kroppsvikt och lite plats att röra dig på.
1. Uppvärmning (5–10 minuter)
- Rask promenad på stället, lätt jogg eller cykling: 3–5 minuter
- Armcirklar: 10 cirklar framåt och 10 cirklar bakåt
- Knäböj utan vikt (bodyweight squats): 10–12 repetitioner
- Höftrullningar: 5 åt varje håll
2. Intervallerna
Här är tre olika varianter av intervaller du kan välja mellan. Du kan också mixa dem om du vill ha omväxling.
-
Springa/gå-intervaller (20/40)
Spring i 20 sekunder (nära din maxhastighet), gå eller jogga superlätt i 40 sekunder. Upprepa 6–8 gånger. -
Höga knän/marsch på stället (20/40)
För dig som inte vill springa utomhus eller på löpband kan du istället lyfta knäna högt på stället i 20 sekunder (så snabbt du kan), följt av lätt marsch i 40 sekunder. Upprepa 6–8 gånger. -
Backintervaller (15/45)
Om du har en backe i närheten kan du springa uppför backen i 15 sekunder så snabbt du kan, och gå nerför i cirka 45 sekunder som “vila.” Upprepa 6–8 gånger.
Totalt tar dessa intervaller ungefär 6–10 minuter beroende på hur många du kör. Du kan alltid börja med 4–5 repetitioner och öka när du orkar mer.
3. Nedvarvning (5 minuter)
- Lugn gång eller mycket lätt jogg i 2–3 minuter
- Lätta stretchövningar för vader, lår och höfter
- Andas djupt och låt pulsen sakta sjunka
Nu har du genomfört ett kort men väldigt effektivt pass som låter både hjärta och muskler arbeta hårt under en kort period.
Variera dina övningar – cirkelupplägg
Om du vill variera din intervallträning kan du lägga in styrkeövningar i intervallerna. Detta kallas ofta cirkelträning. Du kan exempelvis välja 4–5 olika övningar och göra varje övning i 20 sekunder följt av 40 sekunders vila, innan du går vidare till nästa övning. Här är ett exempel:
- Armhävningar (i 20 sekunder, vila 40 sekunder)
- Squats (i 20 sekunder, vila 40 sekunder)
- Burpees (i 20 sekunder, vila 40 sekunder)
- Planka (i 20 sekunder, vila 40 sekunder)
- Höga knän (i 20 sekunder, vila 40 sekunder)
Efter en omgång kan du vila en minut extra och sedan upprepa hela cirkeln 2–3 gånger, beroende på hur mycket tid och ork du har. Detta sätt att träna ökar både styrka och kondition, samtidigt som det är väldigt tidsbesparande.
Ett veckoschema för HIIT
HIIT är ansträngande för kroppen, så du behöver inte göra det varje dag. Många upplever bra resultat med 2–3 HIIT-pass i veckan. Du kan kombinera med lättare träning, som promenader, yoga eller cykel i lugnt tempo på de andra dagarna.
Exempel på HIIT-schema:
- Måndag: HIIT-pass (exempel: springa/gå-intervaller 20/40 i 6 repetitioner)
- Tisdag: Vila eller lättare aktivitet (lugn promenad, stretch)
- Onsdag: HIIT-cirkel (4–5 övningar i intervaller, 2–3 varv)
- Torsdag: Vila eller lättare aktivitet (exempelvis simning)
- Fredag: HIIT-pass igen (kan vara backintervaller)
- Lördag och Söndag: Återhämtning, promenader eller annan lugn träning
Självklart går det att justera detta efter hur du mår och vad du gillar. Vissa föredrar att ha ett lite längre pass någon gång i veckan, men om du huvudsakligen fokuserar på HIIT så räcker det ofta med 20–30 minuter per pass.
Vanliga misstag – och hur du undviker dem
- Ingen uppvärmning: Att köra fullt ös direkt är lockande, men kroppen är inte redo. Risken för sträckningar eller skador ökar. Förbered alltid med några minuters uppvärmning.
- För hård start: Många vill maxa redan första passet. Ta det lugnt i början och öka när du känner dig bekväm. Annars är det lätt att tröttna eller få ont.
- Brist på återhämtning: HIIT sliter på kroppen, så se till att du får tillräcklig vila mellan passen. Sömn och näringsrik mat är också viktigt.
- Fel teknik i övningar: Om du lägger in styrkeövningar, se till att du gör dem rätt. När vi jobbar snabbt är det lätt att slarva, vilket kan leda till skador.
Hur vet jag om HIIT fungerar för mig?
De flesta som provar HIIT märker rätt snabbt att konditionen blir bättre. Du kanske orkar fler intervaller eller känner dig mindre flåsig i vardagen. Vissa märker också att de bränner kalorier och tappar vikt i samband med en balanserad kost. Kom dock ihåg att varje kropp är unik. Känner du att det sliter för hårt på kroppen, testa att förlänga vilan eller minska antalet intervaller tills du är redo att öka takten igen.
Egen erfarenhet som tränare
När jag själv började med HIIT blev jag förvånad över hur ansträngande korta intervaller kan vara. Jag körde ofta 30 sekunder av höga knän och trodde att det skulle kännas enkelt, men pulsen var i topp redan efter första omgången. Efter ett par veckor av träning blev jag bättre på att hantera tempot, och framför allt kände jag hur min uthållighet ökade. Jag kunde också springa längre sträckor utan att stanna. Det var en av de bästa känslorna – att märka hur kroppen vänjer sig och utvecklas.
Som tränare har jag också sett hur HIIT kan hjälpa folk att komma igång med träning på ett sätt som inte känns för tidskrävande. Många har stressiga scheman och tycker det är svårt att få till långa pass. Då är 20 minuter HIIT en perfekt lösning, så länge man är motiverad att ge järnet under de intensiva perioderna.
Tips för att hålla motivationen uppe
- Sätt tydliga mål: Vill du klara 8 intervaller istället för 6 nästa vecka? Vill du öka arbetstiden från 20 sekunder till 30? Bestäm dig för något mätbart.
- Variera övningarna: Testa olika varianter av löpning, hopp och styrkeövningar i intervallerna. Detta gör träningen roligare och kroppen får utmaningar från olika vinklar.
- Använd en timer eller app: Det kan vara jobbigt att hålla koll på sekunder. En intervall-app eller timer underlättar jättemycket.
- Ha skön musik: Bra musik kan ge extra energi och förmåga att orka lite till under intervallerna.
Återhämtning och kost
Glöm inte att återhämtningen är viktig. Sov minst 7–9 timmar per natt om du kan, och försök äta en balanserad kost med protein, kolhydrater och nyttiga fetter. När du tränar hårt behöver kroppen mer näring för att bygga upp sig. Protein hjälper musklerna att återhämta sig, kolhydrater ger dig energi och hälsosamma fetter är viktiga för många funktioner i kroppen.
Du behöver inte följa någon avancerad diet, men försök att inkludera livsmedel som ägg, kyckling, fisk, bönor, grönsaker och frukt i kosten. Känner du att du är extra hungrig efter ett HIIT-pass? Ta en återhämtningsmåltid med protein och kolhydrater, som yoghurt med bär och lite nötter, eller en smörgås med ägg och avokado.
Sammanfattning
Intervallträningsprogram (HIIT) är ett effektivt sätt att snabbt öka din kondition och bränna kalorier. Konceptet går ut på att varva korta, intensiva perioder av arbete med kortare viloperioder. Detta får pulsen att stiga rejält, och du kan uppleva att träningen är jobbig men ändå rolig eftersom den inte pågår särskilt länge.
Kom ihåg att alltid värma upp innan du kör igång med intensiva intervaller, och se till att varva ner med lätt jogg eller gång och stretching när du är klar. Som nybörjare kan du börja med 4–5 intervaller och anpassa arbetstid och vilotid efter din egen nivå. Vill du ha mer variation kan du lägga in styrkeövningar och köra cirkelträning istället för enbart löpning eller cykling.
Gör HIIT 2–3 gånger i veckan, kombinera med vila eller lugnare träningsformer för återhämtning. Var uppmärksam på hur kroppen mår och våga justera intensitet och antal intervaller om det känns för tufft. Med tid och tålamod kommer du märka att du orkar mer, och din puls kommer inte lika snabbt upp i taket som i början. Detta är tecken på att du blir i bättre form.
Testa gärna HIIT om du vill få ut mycket av korta träningspass. Men kom ihåg att balansen mellan träning, återhämtning och kost är nyckeln till att må bra och kunna förbättra din kondition på ett hållbart sätt. Lycka till med din intervallträning!