Blogg

Startsida

/

Blog Details

Komma Igång Med Träning – Så Gör Du!

13th januari 2025

Komma Igång Med Träning – Så Gör Du!

Att komma igång med träning kan ibland kännas svårt, men med lite planering och en tydlig idé om vad du vill uppnå blir det lättare att ta första steget. Jag har själv arbetat med träning i många år och vet hur viktigt det är att börja på en nivå som känns trygg och rolig. I den här artikeln får du veta hur du kan skapa en bra rutin, varför det är viktigt att sätta mål och hur du gör för att undvika skador. Du får också tips på hur du kan göra träning spännande, vilka fördelar som finns med att träna tillsammans med en vän och hur du kan hålla motivationen uppe över tid. Jag minns själv när jag för många år sedan var nybörjare och kände mig nervös inför att ens kliva in i ett gym. Genom att börja lugnt och successivt bygga upp min styrka och kondition, lärde jag mig att träning inte bara är hårt slit – det är även ett sätt att ha kul och känna stolthet när man märker sina framsteg. Nedan ser du en snabb översikt över de viktigaste sakerna att tänka på. Sedan följer fler avsnitt där jag förklarar varenda detalj i en enkel och tydlig ton. Målet är att du ska känna dig trygg och inspirerad att starta din egen resa mot bättre hälsa och välmående.

Viktiga punkterKort sammanfattning
Varför träna?För att må bättre, få mer energi och hålla kroppen stark.
Sätta målDefiniera vad du vill uppnå, t.ex. orka springa en viss sträcka.
PlaneraAvsätt tid i veckan för träning och gör den till en rutin.
Börja lugntStarta med enkla och korta pass, öka sedan gradvis.
Ha kulVälj aktiviteter du gillar, som dans, cykel eller promenader.

Varför är det viktigt att komma igång med träning?

När vi pratar om att komma igång med träning tänker många kanske på viktnedgång eller att bli starkare. Men träning handlar faktiskt om att må bra på både insidan och utsidan. När du rör på dig får du inte bara starkare muskler och bättre kondition, utan också fler glädjehormoner i kroppen. Dessa hormoner kan göra dig gladare och minska stress. Jag minns när jag var runt tolv år gammal och började spela fotboll i skolan. Först såg jag det som en rolig lek, men snart märkte jag att jag sov bättre och var piggare på dagarna. Det är den typen av effekter som gör träning till en så viktig del av vardagen.

Att börja träna behöver inte vara svårt. Det kan vara så enkelt som att ta en extra promenad om dagen eller leka jage på skolgården istället för att sitta still. Det viktigaste är att hitta en aktivitet som du tycker om. Då blir det lättare att fortsätta när den första motivationen kanske dalar. För dig som vill förbättra din hälsa är fysisk aktivitet ett av de bästa sätten att göra det på. Du stärker inte bara hjärtat och lungorna, utan också ditt immunförsvar. Detta kan göra att du blir mindre sjuk och snabbare återhämtar dig när du väl blir det. Oavsett om du är ung eller äldre kan träning ge dig mer ork i vardagen, vilket gör att du kan ägna dig åt fler roliga aktiviteter. Dessutom visar forskning att regelbunden träning hjälper hjärnan att hålla sig skarp och alert.

När vi talar om hälsa i allmänhet tänker vi ofta på att äta rätt och sova tillräckligt. Träning är ytterligare en del i den viktiga helheten. Genom att börja lugnt och successivt öka din aktivitetsnivå kan du upptäcka hur roligt det är att röra på dig. Du behöver inte bli elitidrottare för att känna fördelarna. Det räcker med regelbunden rörelse några gånger i veckan för att göra en stor skillnad för din kropp och ditt sinne. Att komma igång med träning kan med andra ord vara ett av de bästa valen du gör för ditt långsiktiga välmående.

Sätta realistiska mål och hitta din motivation

Innan du börjar träna är det bra att fundera på varför du vill göra det. Kanske vill du orka springa ett helt varv runt fotbollsplanen utan att stanna, eller klara av att göra några armhävningar på tårna. Det kan även handla om att orka leka längre med dina kompisar eller helt enkelt må bättre inombords. När du har klart för dig varför du vill börja, är det lättare att sätta upp mål. Många blir peppade av att ha ett tydligt mål, men det är samtidigt viktigt att målen är realistiska. Om du siktar för högt från början kan du tappa sugen när resultaten inte dyker upp direkt.

En bra metod är att dela upp ditt stora mål i mindre delmål. Om du vill orka springa fem kilometer kan du börja med att springa en kilometer. Nästa vecka kanske du springer lite längre eller snabbare. Varje delmål blir som en liten seger och något att fira. När jag själv försökte lära mig att göra tio armhävningar i sträck började jag med att göra tre. Varje gång jag klarade ett par fler kände jag mig stolt, och det höll motivationen uppe. Kom ihåg att det är naturligt att kroppen blir lite trött i början. Det tar tid för muskler, leder och skelett att vänja sig vid nya aktiviteter.

En annan sak som hjälper dig att behålla motivationen är att göra träningen rolig. Om du tycker om att dansa kan du välja en dansklass eller sätta på favoritmusiken hemma och röra dig fritt. Gillar du att vara ute i naturen kan du testa vandring eller cykling. Om du föredrar att vara i sällskap av andra kanske lagsport eller gruppträning passar dig. Genom att göra träningen lustfylld är chansen större att du ser fram emot nästa pass istället för att se det som ett måste. Att komma igång med träning handlar inte enbart om att bli starkare, utan även om att få in en vana som du kan hålla fast vid länge.

Planera och prioritera din tid för träning

En av de vanligaste orsakerna till att människor inte tränar är att de säger sig sakna tid. Men i de flesta fall handlar det inte om en verklig tidsbrist, utan om hur man prioriterar sin tid. Om du vill lyckas med att komma igång med träning kan du börja med att boka in dina träningspass i förväg. Till exempel kan du på söndagen titta på din kommande vecka och bestämma när du ska träna. Skriver du upp passen i en kalender känns det mer verkligt och du blir påmind när det är dags. Försök också hålla en bestämd tid för träningen, så att det blir en naturlig del av din rutin.

När jag var yngre hade jag svårt att få ihop både skola, fritidsaktiviteter och träning. Då testade jag att göra en enkel tidsplan. Jag ringade in tider under veckan där jag skulle röra på mig, även om det bara var en rask promenad. På så sätt kunde jag se vilka dagar som hade mer luft i schemat, och jag blev mindre stressad. Prioritering handlar också om att ibland säga nej till andra saker. Kanske betyder det att du väljer bort att spela datorspel en timme på kvällen för att hinna med ett kort träningspass. Eller att du går upp lite tidigare en dag för att träna innan skolan eller jobbet. Var inte rädd för att testa olika lösningar.

Om du lyckas göra träningen till en del av din vardag kommer du märka att det blir enklare att passa in den. Till exempel kan du promenera till skolan, cykla till din kompis eller använda en kort paus till att göra några squats. Det låter kanske inte så mycket, men varje litet steg räknas. Träning behöver inte alltid innebära ett långt och ansträngande pass. Att hitta sätt att få in rörelse i vardagen är också ett sätt att planera och prioritera – och det gör stor skillnad för din hälsa i längden.

Börja försiktigt och öka gradvis

När du väl har bestämt dig för att komma igång med träning är det viktigt att du inte kastar dig ut i för tuffa pass direkt. Börjar du för hårt kan du lätt bli överansträngd eller till och med skada dig. Då är risken stor att du tappar lusten och slutar träna helt. För att undvika detta kan du starta med korta och lätta pass, till exempel 5–10 minuter åt gången. Det kanske låter lite, men det är en perfekt början för kroppen att vänja sig vid mer rörelse. Du kan sedan successivt öka längden och intensiteten på dina pass.

En strategi jag brukade rekommendera när jag jobbade som träningsinstruktör var att lägga till cirka fem minuter extra per vecka på ett pass. Om du börjar med 10 minuter kanske du nästa vecka kör 15 minuter, och veckan därpå 20 minuter. På samma sätt kan du göra med vikter om du styrketränar. Använd lätta vikter först och gå upp steg för steg. Under min egen startperiod tränade jag två gånger i veckan. Därefter ökade jag till tre och sen till fyra pass. För varje ökning gav jag mig själv några veckor att vänja mig och känslan av att göra framsteg var väldigt motiverande. Kom ihåg att lyssna på kroppen. Gör det ont eller känns det fel är det bättre att vila eller att ta ett lättare pass.

Det är helt normalt att känna sig lite trött och öm i musklerna när man börjar. Det är kroppens sätt att säga att den jobbar med något nytt. De flesta träningsformer, som löpning, cykling eller styrketräning, kan anpassas till just din nivå. Om du känner att det är för tungt, dra ner på tempot eller välj enklare övningar. Du kan också testa att varva lugnare pass med intensivare pass för att få en bra balans. Huvudsaken är att du fortsätter röra på dig regelbundet, för det är då du kommer märka de positiva effekterna.

Hitta rolig träning som passar dig

En av de bästa hemligheterna till att komma igång med träning och faktiskt fortsätta, är att välja aktiviteter du tycker är roliga. Alltför många tänker att ”träning” bara är gym och tunga vikter, men det finns så mycket mer att upptäcka. Dans, yoga, simning, fotboll, basket, klättring, skateboard, kampsporter, ridning eller bara en enkel promenad i skogen. Listan är hur lång som helst, och det kan vara kul att prova nya aktiviteter. När du hittar något som känns rätt blir träningen inte ett jobbigt ”måste” utan något du längtar efter.

När jag själv tröttnade på gymmet började jag gå på danspass. Jag var verkligen nybörjare och ibland rörde jag mig åt fel håll, men det gjorde inget. Musiken och rörelsen fick mig att le, och jag glömde att jag tränade. Ibland kan du bli förvånad över vad du fastnar för. Kanske älskar du att boxas mot en sandsäck fastän du inte trodde det, eller så upptäcker du att vandring i naturen ger dig lugn och energi. Genom att prova olika saker kan du hitta den form av rörelse som passar just dig. Om du gillar variation kan du dessutom byta aktivitet emellanåt för att undvika att bli uttråkad.

Många tycker också om att träna ihop med en kompis. Då får du både sällskap och någon som kan pusha dig när du känner dig trött. Ni kan stötta varandra och dela glädjen när ni märker hur ni blir starkare och orkar mer. Om du föredrar att träna själv kan du ändå be vänner om tips eller dela dina framsteg med dem. Det blir ofta mer motiverande än du tror. Kom ihåg, den bästa träningen är den du faktiskt gör. Därför är det viktigt att hitta något som du tycker om på riktigt och inte bara väljer för att andra säger att det är bra.

Skapa en positiv inställning och våga vara nybörjare

Att vara nybörjare kan kännas lite läskigt, speciellt om du är omgiven av människor som verkat träna i evigheter. Men faktum är att alla har varit nybörjare någon gång. Jag minns tydligt första gången jag klev in i en aerobicsklass. Jag var helt vilse med stegen och kände mig ibland dum. Men istället för att ge upp, såg jag det som en chans att lära mig något nytt. Med tiden blev jag bättre, och det kändes fantastiskt att till slut hänga med i hela passet utan att missa ett steg.

En positiv inställning kan hjälpa dig mycket när du vill komma igång med träning. Försök att inte jämföra dig för mycket med andra. Alla har olika förutsättningar, och det är din egen utveckling som är viktigast. Gör träningen till en utmaning där du hela tiden försöker förbättra dig själv, i din egen takt. Var också snäll mot dig själv när du inte lyckas med något på en gång. Kanske klarar du bara ett fåtal situps nu, men om du är konsekvent och övar kommer du snart märka att du orkar fler. Det handlar inte om att vinna direkt, utan om att ständigt ta små steg framåt.

Belöna gärna dig själv när du når ett mål. Det behöver inte vara något stort eller dyrt, bara något som får dig att känna dig extra glad. Det kan vara att du tar ett varmt bad, sätter på en favoritfilm eller äter en god middag. Positiv förstärkning gör det enklare att fortsätta med de nya vanorna. Kom ihåg att även små framsteg är framsteg. Den inställningen hjälper dig att behålla glädjen i träningen och gör att du känner dig stolt över det du åstadkommer. Då blir det inte bara enklare att börja, utan också att hålla i längden.

Praktiska tips och smarta knep för att lyckas

När du väl har motivationen och ett mål i sikte kan det vara bra att känna till några praktiska knep. Ett av dem är att förbereda så mycket du kan i förväg. Om du ska träna på morgonen, lägg fram dina träningskläder och packa väskan kvällen innan. Då är det lättare att komma iväg, särskilt när du är nyvaken. Ett annat knep är att använda en träningsdagbok eller app för att hålla koll på dina pass och se dina framsteg. Att se hur du gradvis blir bättre kan kännas riktigt motiverande.

Om du gillar gymmet kan det vara bra att testa både fria vikter och maskiner. Fria vikter som hantlar och skivstänger aktiverar många olika muskler, medan maskiner är bra för att isolera specifika muskelgrupper. Kanske har du en kompis som kan visa dig runt, eller så finns det personal på plats som gärna hjälper dig med övningar och inställningar. Jag minns när jag själv tog hjälp av en instruktör för att lära mig rätt teknik i knäböj, och det gjorde stor skillnad för min utveckling.

Det är också smart att variera träningen. Du kanske kör styrka en dag, kondition en annan och någon form av rörlighetsträning ibland. Då tränar du kroppen på olika sätt och minskar risken för att bli överansträngd i samma område. Försök också att ha en kompis med dig ibland. Det är inte bara roligare, utan ni kan uppmuntra varandra när det känns segt. Dessutom kan du få hjälp med att hålla koll på tekniken, och ni kan skratta ihop när ni testar något nytt. Genom att använda praktiska knep som dessa blir det både enklare och mer inspirerande att komma igång med träning.

Anpassa träningen efter din kropp och vardag

Alla människor är olika, och det gäller också när man ska komma igång med träning. Det som passar din kompis kanske inte alls känns bra för dig. En del trivs med högintensiva pass, andra föredrar lugnare och längre träningspass. Det är okej att anpassa träningen utifrån hur din kropp mår och hur din vardag ser ut. Har du mycket att göra i veckan kanske du satsar på korta men effektiva pass, medan du under helgen har tid för ett längre pass utomhus. Till exempel kan du ta en längre cykeltur eller kanske en skogspromenad där du varvar gång med lätt jogging.

En annan sak att tänka på är att ta hänsyn till din kroppstyp och eventuella skador eller begränsningar. Har du ont i knäna kan det vara bra att undvika vissa övningar som belastar dem för mycket. Då kan simning eller cykling vara skonsammare alternativ. Har du problem med handlederna kan du testa att göra armhävningar på knogarna eller använda speciella handtag som avlastar. Poängen är att det alltid finns en variant av en övning som fungerar, så ge inte upp bara för att något känns svårt i början. Fråga gärna en instruktör eller någon som är kunnig om du är osäker.

När jag jobbade som personlig tränare brukade jag be klienterna att beskriva sin vardag och hur mycket de rörde sig i allmänhet. Då blev det lättare att planera en träning som passade dem. En del var redan aktiva i sina jobb, medan andra satt still långa dagar. Genom att anpassa träningen minskade vi risken för överbelastning och ökade chansen att de faktiskt skulle kunna följa planen. Att lyssna på din kropp innebär också att du ger den vila när den behöver det. Vila är inte att ”fuska”, utan en viktig del av utvecklingen. När du återhämtar dig får musklerna tid att reparera sig och växa starkare. På så sätt undviker du skador och blir bättre rustad för framtida träningspass.

Kost, återhämtning och andra viktiga delar

När du vill komma igång med träning är det inte bara själva träningen som spelar roll. Din kropp behöver också bra byggstenar i form av näring, samt tillräckligt med vila för att orka med. Att äta en varierad kost med frukt, grönsaker, fullkorn, proteinkällor och hälsosamma fetter hjälper kroppen att återhämta sig bättre efter passen. Du behöver inte bli expertkock för att äta bra. Små förändringar, som att byta ut vitt bröd mot fullkornsbröd eller äta mer grönsaker till maten, kan göra stor skillnad.

Återhämtning är något många glömmer bort när de är ivriga att träna mer. Men att ge musklerna vila är lika viktigt som att träna dem. Under vila hinner muskelfibrerna bygga upp sig och anpassa sig till den belastning du utsatt dem för. Därför brukar jag rekommendera att du åtminstone har en vilodag mellan intensiva pass för samma muskelgrupp, särskilt när du är nybörjare. Att sova ordentligt på natten är också en viktig del av återhämtningen. Försök sträva efter minst åtta timmars sömn per natt om det är möjligt. Då mår både din kropp och ditt huvud bättre.

Om du känner dig väldigt trött eller sliten en dag kan du välja en lugnare aktivitet, som yoga eller lätt stretching. Det hjälper blodcirkulationen och påskyndar återhämtningen utan att belasta kroppen för hårt. När jag själv tränade som mest intensivt märkte jag att jag blev snabbare i löpningen och starkare i styrkeövningar när jag samtidigt fick ordentligt med vila. Det är lätt att tro att man bara blir bättre av att träna mer, men egentligen blir man bättre när man kan kombinera träning med vila och bra matvanor. Håll koll på hur du mår och justera tempot därefter, så blir träningen hållbar i längden.

  • Ta trapporna istället för hissen.
  • Gå av bussen en hållplats tidigare.
  • Gör benböj medan du borstar tänderna.
  • Ha danspauser till din favoritmusik.

ÖvningRepetitionerTips
Armhävningar (på knä eller tår)3 x 8–10Håll kroppen rak och sänk bröstet mot golvet.
Knäböj (med eller utan vikt)3 x 10–12Se till att knäna går i linje med tårna.
Plankan3 x 30 sekSpänn magen och håll ryggen rak.

Att behålla motivationen och göra träning till en vana

När du har kommit igång med träningen kan det ibland kännas lätt att fortsätta, men andra gånger kanske du tappar suget. Det är helt normalt att motivationen går lite upp och ner. Ett bra sätt att hålla den vid liv är att sätta nya mål efter hand. Börja med ett kortsiktigt mål, till exempel att träna två gånger i veckan i en månad. När du väl har klarat det kan du belöna dig själv och sätta ett nytt mål, kanske att våga prova en ny träningsform eller klara av ett visst antal repetitioner i en styrkeövning.

Jag brukar också påminna folk om att ha tålamod. Kroppen behöver tid för att utvecklas. Du kommer förmodligen inte se stora resultat på en vecka, men ge det några månader, så händer det saker. Ta gärna bilder eller skriv ner hur mycket du orkar göra, så kan du se tillbaka och inse vilken resa du har gjort. Om du tränar styrka, skriv ner hur många kilo du orkar lyfta eller hur många armhävningar du klarar. Om du löptränar, notera vilken sträcka du orkade springa. När jag tränade inför mitt första 5 km-lopp kändes det ibland som om jag stod still. Men när jag tittade på mina anteckningar såg jag att jag faktiskt successivt orkat springa snabbare och längre.

Ibland kan det vara bra att byta miljö för att hitta glädjen igen. Om du brukar träna hemma, kanske du kan testa att träna ute i en park. Brukar du löpa på löpband, kanske du kan springa i skogen. Variation hjälper dig att behålla lusten. Det kan också vara kul att dela dina framsteg med andra. Du kanske har en kompis du kan skicka en rolig bild till när du har avklarat ett träningspass, eller så kan du prata i ett forum om träning. Ett annat tips är att titta på hur andra har gjort, men kom ihåg att du inte måste kopiera exakt. Ta bara inspiration och anpassa efter dig själv.

En sista uppmuntran och var du kan läsa mer

Nu när du förhoppningsvis har fått en massa idéer om hur du kan komma igång med träning, vill jag ge en sista uppmuntran: tro på dig själv. Träning är inte bara för dem som redan är vältränade. Det är för alla som vill må bättre och ha en starkare kropp. Jag har sett människor i alla åldrar, från barn till pensionärer, hitta glädjen i att röra på sig. Och alla börjar någonstans. Du behöver inte göra allt rätt från början, utan lär dig efter hand. Ju mer du rör på dig, desto mer kommer du märka hur härligt det är att känna sig stark och full av energi.

Om du är nyfiken på att läsa mer och kanske hitta tips på specifika övningar, träningsprogram eller utrustning, finns det många källor online. En sida jag själv ofta besöker för inspiration är Progym.se. Där kan du läsa om olika typer av träning och få råd som passar både nybörjare och mer erfarna. Men kom ihåg att du inte behöver särskild utrustning för att börja. Kroppen är ett fantastiskt redskap i sig. Med enkla övningar som situps, armhävningar, knäböj och promenader kan du komma långt. Ta det i din egen takt och känn ingen stress. Det viktiga är att du hittar en rytm och rutin som funkar för dig.

Jag minns hur nervös jag var när jag först skulle testa nya träningsformer, men varje gång lärde jag mig något nytt om min kropp och vad den klarar av. Att se framsteg, oavsett om de är små eller stora, är en härlig känsla som får dig att vilja fortsätta. Så ge dig själv tiden att utvecklas, fira dina framgångar och låt dig inte nedslås av bakslag. Träning är en resa, och varje steg du tar är ett steg mot en starkare och lyckligare version av dig själv.

Vanliga frågor om att komma igång med träning

1. Hur ofta ska jag träna som nybörjare?
Börja med 2–3 pass i veckan. Om du känner att kroppen svarar bra och du inte blir för trött kan du öka till 3–4 pass. Kom ihåg att vila mellan passen så att kroppen hinner återhämta sig.

2. Kan jag träna även om jag är ung?
Absolut! Det är bra att börja röra på sig i tidig ålder. Se bara till att det inte blir för hårt i början. Lyssna på din kropp och hitta aktiviteter som känns roliga.

3. Vad gör jag om jag skadar mig?
Om du får ont är det bra att vila från just den övningen eller träningsformen ett tag. Fortsätter smärtan bör du prata med en läkare eller fysioterapeut för att få rådgivning. Det är alltid bättre att vara försiktig än att förvärra en skada.

4. Hur undviker jag att bli uttråkad?
Variera din träning. Prova nya aktiviteter eller byt plats där du tränar. Du kan också träna med vänner för att göra det hela mer socialt och roligt. Att sätta upp nya mål då och då hjälper också till att hålla motivationen uppe.

5. Måste jag gå till ett gym för att kunna träna?
Nej, det måste du inte. Du kan träna hemma, i en park eller på skolgården. Kroppsövningar som armhävningar, situps och knäböj fungerar utmärkt utan någon utrustning. Vill du ha vikter kan du till och med använda vattenflaskor eller ryggsäckar med böcker.

6. Hur lång tid tar det innan jag märker resultat?
Det varierar från person till person. Vissa känner sig piggare redan efter ett par veckor, medan andra märker att styrkan eller konditionen ökar efter en månad eller två. Ha tålamod och håll fast vid dina nya vanor, så kommer du se resultat så småningom.

7. Hur vet jag om jag tränar lagom hårt?
Ett enkelt sätt är att lyssna på din kropp. Känner du dig helt slutkörd på ett dåligt sätt dagen efter varje pass kan det vara ett tecken på att du kör för hårt. Lite träningsvärk är okej, men överdriven smärta eller extrem trötthet är en varningssignal. Ta en vilodag eller testa en lättare aktivitet när du känner så.

8. Kan jag gå ner i vikt genom träning?
Träning kan hjälpa till att bränna kalorier och bygga muskler, men om du vill gå ner i vikt är kosten också en viktig del. Genom att äta näringsrik mat och vara aktiv kan du uppnå en sund viktminskning. Samtidigt är det viktigt att tänka på att inte alla vill eller behöver gå ner i vikt. Fokus bör vara på att må bra och att vara hälsosam.

9. Vilka kläder och skor är bäst att träna i?
Välj kläder som sitter bekvämt och andas bra. Om du löptränar eller går långa promenader är det viktigt med bra skor som ger stöd för fötterna. För andra aktiviteter, som yoga eller styrketräning, är det huvudsaken att du känner dig bekväm och kan röra dig fritt.

10. Hur håller jag igång träningen när jag är på resa eller har mycket i skolan?
Planera smart! Ta med enklare träningsredskap som gummiband eller hopprep om du är på resa. Lägg in korta pass på 10–15 minuter när du har en paus. Det kan vara stretch, coreövningar eller lättare styrka. Lite träning är bättre än ingen alls, så ge inte upp bara för att schemat är tight.

Nils J Noren
Senaste inläggen av Nils J Noren (se alla)

Leave a Comment